ハムストリングス徹底解説！~ハムストリングスに多い怪我とその予防法とは？~

こんにちは！株式会社アスレです。

定期的に身体のこと、怪我のことや対処の仕方、トレーニング/リハビリのことなどについて発信していきます。
前回ハムストリングスについて役割などをお伝えしましたが今回はハムストリングスに多い怪我やそれを防ぐためのストレッチを紹介していきます。

#1　ハムストリングスに多い怪我は何？

ハムストリングスに多い怪我として、肉離れと付着部炎などがあります。
ハムストリングスの役割として前回お伝えした「脚を後ろに引く動作（股関節の伸展）」と「膝を曲げる動作（膝関節の屈曲）」ですが、スポーツや運動の際に作用と逆の動き「脚を前に降り出す動作（股関節の屈曲）」と「膝を伸ばす動作（膝関節の伸展）」をするとハムストリングスが伸ばされる負荷がかかります。そのためサッカーのシュート、ランニングやスプリントの着地時や脚を前に振りだす際にハムストリングスの肉離れが生じます。 また、ハムストリングスの付着部である坐骨の部分に繰り返し負荷がかかることにより付着部炎が生じます。

＃2　怪我の原因は？

先ほどあげた怪我の原因として、主に左右の筋力バランス、前腿と裏腿の筋力差、柔軟性の低下などが挙げられます。日頃の練習や試合などにより疲労が溜まり適切なコンディショニングを行わないことにより柔軟性が低下し、ハムストリングスに対して無理な負荷がかかり続けてしまいます。

#3　対策方法は？

今回は柔軟性の低下に着目しハムストリングスのストレッチについて紹介します。
1つ目の方法は皆さんも一度は行ったことがある長座体前屈の形です。 床に座った状態で片方の脚を正面に伸ばします。もう片方の膝を曲げ足の裏を伸ばしている足の内腿につけます。その状態で息を吐きながら反動をつけずに、骨盤を立てた状態でつま先をタッチします。片足30秒ほど行いましょう。 この方法で内側のハムストリングス（半腱様筋、半膜様筋）を優位に伸ばすことができます。
２つ目の方法は仰向けの状態で伸ばす方の脚を上に上げます。 この時に手で脚を支えながらでも構いません。なるべく膝を伸ばすように、こちらも片足30秒ほど行います。 この方法では外側のハムストリングス（大腿二頭筋）を優位に伸ばすことができます。 お風呂上がりや寝る前に行うことで柔軟性の向上や睡眠の質の向上ができます。

#4　まとめ

ハムストリングスに多い怪我として肉離れや付着部炎があり、原因の１つとして柔軟性の低下がありその予防としてストレッチ方法を2つご紹介しました。 日常生活やスポーツにおいても非常に重要な役割を持っているため怪我を予防し、生活の質（QOL）の向上やパフォーマンスアップを目指しましょう！

#5　予告

次回以降では、ハムストリングスについて、「筋力アップやパフォーマンスアップのためのトレーニング」や、「リハビリの方法」などについてお知らせ致します！ ぜひ引き続きご覧ください！