ハムストリングス徹底解説 ! ~そもそもハムストリングスってなに？~

こんにちは！　株式会社アスレです。

定期的に身体のこと、怪我のことや対処の仕方、トレーニング/リハビリのことなどについて発信していきます。
練習やトレーニングを頑張るアスリートや健康のために運動しているすべての方に知ってほしいこと、知るともっと効率良く成果を得られる方法などをお伝えできればと思います！
ぜひ「身体」「運動」「トレーニング」などの知識を増やしていきましょう！

今回紹介するのは、「ハムストリングス」についてです！

名前は聞いたことがあったり、大体どこの部位なのかは想像つくかもしれませんがどういった役割を担っているのかを詳しく知る機会は少ないのではないでしょうか?
身体の中でも比較的大きい筋肉で、走る動作やジャンプ動作に大きな影響を与えるハムストリングスは一体どういった筋肉なのかをまずは知っていただきましょう。

＃１　ハムストリングスって？

そもそもハムストリングスとは３つの筋肉の総称のことです。その筋肉とは大腿部の裏側に位置していて、外側の「大腿二頭筋」、内側の「半腱様筋」「半膜様筋」の３つです。ハムストリングとも呼ばれますが、複数形のSが付いてハムストリングスという名称で呼ばれることが多いです。

そして、ハムストリングスは、お尻の付け根である「坐骨」から始まり膝裏まで続く長い筋肉であり、股関節と膝関節の両方の動きに関係します。そのため後述しますがハムストリングスの影響で腰痛や膝の痛みが生じることも多くあります。

＃２　役割は？

お尻から膝裏までの長さがあるハムストリングスの役割として、主に「脚を後ろに引く動作(股関節伸展)」と「膝を曲げる動作(膝関節屈曲)」に強力に作用します。もも裏の内側か外側のどちら側に位置しているかで捻る動作にもそれぞれ関わっていきますが、基本的には「股関節伸展」と「膝関節屈曲」に関わっていると理解していただければ大丈夫です。

実際の動作としては、しゃがむ動作や走っている際に立ち止まる（ブレーキをかける）動作を担っています。他にも、日常的な場面ではハムストリングスが膝を曲げてくれるおかげで脚を後方に動かすことができ、歩いたり走ったりできます。スポーツの場面では、走る際に足を後方に蹴り出す、ブレーキをかけた後にも即座に動き出す際に大きな力が働きます。そして脚を後ろに降り出す際に、「股関節伸展」のパワーが高ければ高いほど足の接地時に強力なパワーを生み出すことができます。

他にも膝関節を安定させるためにも補助的に作用しており、前十字靭帯（ACL）の手助けをしています。

＃３　鍛えるとどうなる？

役割でもお伝えした通り、「地面を強く蹴り出す」といった動作に重要な役割を果たします。そのため、鍛えればスプリントタイムの向上に直結する筋肉と言っても過言ではありません。スポーツをやっていて、スピードや瞬発力を高めるためにハムストリングスを鍛える選手は多くいます。

加えてハムストリングスは大きな筋肉であるため、鍛えることで痩せやすくなる傾向があります。基礎代謝を高くするためには、身体の筋肉量を増やし、カロリーの消費量を増やしていくことが近道。そして、手っ取り早く筋肉量を増やして基礎代謝向上、そして痩せたい方は大きな筋肉を中心に鍛えていくことが一番！そこで、お尻の筋肉やハムストリングスを鍛えることは非常に効果的なのです。

＃４　ハムストリングスのまとめ

ハムストリングスは、日常生活はもちろんアスリートのスポーツ動作においても重要な筋です。これらの筋肉は、股関節と膝関節をまたぐ「二関節筋」と呼ばれており「膝関節屈曲」だけでなく「股関節伸展」にも強力に作用しています。また、膝関節の安定にも関わり靭帯の負担も軽減します。

日常生活においても、スポーツにおいても非常に重要な役割を担っているため、鍛えることで基礎代謝UP→痩せやすさや足の引き締め◎、その他スプリント・ジャンプ・瞬発力と言ったアスリート能力の向上も図れます！

＃５　予告

次回以降では、ハムストリングスについて更に深掘りして「ストレッチ/トレーニング方法」や「起こりうる怪我の特徴や対処法」についてお知らせいたします！
ぜひ引き続きご覧ください!!


＃参考文献
【１】森山英樹、(2016)、運動器疾患の病態と理学療法、東京都、医歯薬出版株式会社
【２】F .H,Netter、(2026)、ネッター解剖学アトラス、東京都、株式会社南江堂