あなどるなかれ！捻挫の影響 〜 “足首の固定” を取り戻せ！〜

こんにちは！株式会社アスレです。
今回も足首の捻挫について紹介していきます。

３回目の今回は捻挫後、応急処置が落ち着いた後のリハビリ期間における対応について紹介していきます。
前回までの話をまとめると、捻挫は足首の　“靱帯（じんたい）”　が　“損傷（そんしょう）”　している状態でしたね。
そのため捻挫をした直後はPOLICEに基づいた応急処置が必要であり、特に自分達でも実施できるI・C・Eが重要となります。
※頭文字が何を示すか分からない人はpart2をぜひ確認しましょう！

POLICEに基づいた応急処置が落ち着いた後のリハビリ期間は大きく分けて２つのステージに分けられます。

ステージ１：基本的リハビリ期間･･･各スポーツ競技に関わらず共通で必要な項目
ステージ２：発展的リハビリ期間･･･各スポーツ競技の特性に応じて必要な項目

今回はステージ１：基本的リハビリ期間　について詳しく紹介していきます。

足首の捻挫後は、捻挫した足首の周りが腫れることや、一時的に体重をかけにくくなることが影響して可動域（足首の動き）や筋力が低下していることが多いです。
こういった状態のままチーム練習などへ急に戻ってしまうと再び捻挫を繰り返すことや、part1で紹介したように膝など他の場所をケガしてしまうリスクが高まります。
他のケガのリスクをできるだけ抑えながら確実に復帰するために、是非とも押さえたい基準となるチェック項目を４個ピックアップしました。
時期としてはそろそろジョギングできそうだけど、始めていいの？　という状態が目安になります！
※これは最低限の目安です。捻挫したことがあったけどもう数カ月前だし、練習も普通にできてるから大丈夫！と思っている人も要注意！今一度確認してみましょう。

○チェック項目
①しゃがみこみ：左右差なく、しゃがみ込みできる
②アキレス腱伸ばし：左右差なく、ふくらはぎ後面の筋肉が伸びている感覚がある
③足指の曲げ伸ばし：左右差なく、全足指を曲げ伸ばしできる
④片足踵上げ：左右差なく、完全に踵を上げ切れる

いかがでしょうか？
特別な道具も必要ではなく友達同士でチェックし合える項目かと思います。
もしクリアできなかった項目がある場合、それぞれに該当する補強項目を以下に挙げています。
今は特に痛みは感じてなくても今後何かしらのケガの原因に繋がる可能性があるため必ず実施してみましょう。

○補強項目
①足首押し込みストレッチ
②膝曲げストレッチ（＋①足首押し込みストレッチ）
③足指曲げ伸ばしストレッチ
④片足ヒールレイズ＋チューブ外返しトレーニング
※の補強メニューをまずは２～３日継続し、再度チェック項目を実施してみましょう。

以上のチェック項目をクリアできれば、次は足首を90°で固めた状態でのジャンプ（アンクルジャンプ）を実施してみましょう。
確認ポイントは足首を90°の位置で固定して反復ジャンプを実施できることです。
※足首が関節として最も安定するのは背屈（つま先を上げた）ポジションです。

そして捻挫しやすいのは底屈（つま先を下げた）ポジションです。
そのため運動負荷を上げていく前に足首が最も安定する背屈ポジションでのコントロールを徹底的に改善させる必要があります。
その状態を保ったまま縄跳びなどできれば、ジョギングを開始できる状態の目安になります。
※あくまで “目安” です！痛みが長引く際などは確実に医師やトレーナーなど専門家の判断を確認することが必要です。

動画内に各項目の写真があるので、具体的な方法はそちらをご参照ください！
ジョギング以降の復帰の流れについては次回コラムで紹介したいと思います。
今回の重要な点は、４つのチェック項目と背屈ポジションでのコントロールを取り戻せ！です。
忘れないように心のノートにメモしましょう！