安くて効率的な栄養補給

栄養価の高いものを取ろうと思うと、お金がかかるイメージがありますよね…
今回は、安くても効率的に栄養補給できるコツをご紹介したいと思います。

ズバリ!効率的に栄養吸収するコツは調理方法です!
どう調理するかなんて全部同じなのでは?
と思っているそこのあなた。
扱う野菜や調味料の栄養素がそれぞれ違えば調理の仕方も一番栄養が効果的に取れる調理方法も違うのです。

この度紹介するメニューは2つ。
旬だからこそ安い、お野菜を使ったメニューです。
しかもこれから紹介する材料で2品も作れちゃうという
コスパ最強レシピにしてみました。
まずは材料とレシピを紹介しましょう!

ピーマンとなすと豚肉中華炒めと夏野菜の豚汁(1〜2人分)

<材料>
ピーマン 2つ(40円)
なす 1本(65円)
カットしめじ 1パック(98円)
豚肉 150g(300円)
ごま油 大さじ1
料理酒 大さじ1
中華だし 小さじ1
醤油 小さじ1
味噌 大さじ1
水 400ml
だし粉 大さじ1

<作り方>
中華炒め
1.ピーマンはへたをとり2センチ角にカット、なすもヘタをカットし、乱切りにする。
豚肉は細切れでなければお好みの大きさにカット。
2.フライパンにごま油を入れ、温まったらピーマン、なすを炒め、少ししんなりしてきたらしめじを入れ炒め、最後に豚肉を入れて炒める。
3.全体が炒められたら、半分を残し、料理酒大さじ1、中華だし小さじ1、醤油小さじ1の順に入れて炒められたら完成!

豚汁
1.鍋に水400mlを入れ、だし粉大さじ1を入れ沸騰させ、中華炒めの半分 の具を入れる
2.煮立ってきたら火を止めて、味噌大さじ1を溶かし入れて完成!

至って普通のレシピですが、ここでのレシピのポイントを紹介します。

その1
豚肉・なすは焼くことで栄養価がUP!

豚肉は焼きが一番おすすめです。
疲労回復に必要なビタミンB1が豊富な豚肉は 茹でると50%が流れて出てしまいます。
なので焼くか豚汁のようにスープにして 食べることがおすすめなのです。
ちなみに豚肉でビタミンB1が豊富に入っている部位はヒレ肉です。 (動画の豚肉はバラ肉です。)
選ぶポイントにしてみてください!

なすは皮に栄養がたっぶり。
ナスの皮にはナスニンをはじめとした、抗酸化成分を含んでいます。
代表のナスニンは水溶性なので茹でたり煮たりすると栄養が流れてしまいます。
油で炒める、揚げるなどでコーティングすると◎!
豚肉と同じように流出する栄養素はスープにすれば全部の栄養素を取ることができます。

その2
ピーマンは種もワタも使おう!

ピーマンを調理するとき、種やわたを捨てていませんか?
実はここにも栄養があることを アスリートの皆さんは見逃してはいけません。
ピーマンのピラジンという栄養素は、 血液をサラサラにするので代謝を促進。
これが疲労回復、新陳代謝に繋がっていきます。
皮にもピラジンは含まれていますが、 種とワタはその10倍も豊富なのです!
今回は緑の通常のピーマンを使いましたが、 他にもビタミンcやβカロテン、ビタミンEを含むピーマンの中でも 赤ピーマンはビタミンcが2.4倍、βカロテンは3倍、 ビタミンEは5.4倍に! ただし赤ピーマンはピラジンは無くなってしまうので どちらもバランスよく選びましょう。

その3
溶け出す栄養はスープで飲む!

豚肉のビタミンB1やナスの水溶性の栄養素など 水や空気中に流れてしまうことが多い食材。
いちいちどれが溶け出して どれが溶け出さないか、、 考えるのが大変でめんどくさい! そんな時はスープに頼っちゃいましょう。
溶け出した栄養全てを取れる最高のメニューです。
また今回使用した味噌は、発酵食品です。 効率的に栄養吸収するポイントは 腸環境を良くすること。
これはベースです。 そのためにも食事に発酵食品は欠かせません。
発酵食品のポイントは熱に弱いので 味噌汁を作るときは火を止めて味噌を溶かすこと。
発酵食品で腸環境を良くして、 スープで栄養素を全部とることが より効果的で効率的な食事になります。

以上3つの調理方法のポイントでした。

安い食材は旬の野菜にあり!
そして効率的取るには調理方法とスープでの調理で効率的に栄養素をとる。
ちょっとのポイントを抑えるだけで栄養バランスを取ることができ
結果的に疲労回復やパフォーマンス、メンタルにつながるアスリートフードです。

ぜひ試してみてくださいね。